集中精力意味著把你所有的注意力都集中在一個問題上完全鉆到里面去。高度集中注意力的能力尤其對于難以理解的問題高度集中注意力的能力，固然含有天資因素，但在一定程度上，也是個技術問題是能夠通過實踐而獲得的另一方面也是把全部注意力集中于正在學習的材料的意向問題。......
集中精力的技巧需要通過實踐......有經(jīng)驗的人也許只用幾分鐘到半小時就能進入精力高度集中狀態(tài)而且這種狀態(tài)一口氣持續(xù)幾個小時。正在學習怎樣集中精力的人要做到這一點不會這么容易，集中精力的程度達不到達不到這么高，也不能保持長時間。也許他們每隔一個小時就不得不休息一下。如果你感覺身體疲乏、肚子饑餓、雙腳發(fā)麻、眼睛困倦等等，就到外面去散散步，呼吸點新鮮空氣。但是，休息時間不宜過長，否則，待到再回來學習時，你又將不得不重新集中精力。
當你學會了如何集中精力以后，你就會發(fā)現(xiàn)你的學習興趣在不斷增加精力集中保持的實踐在不斷延長。為使這種時間保持得更長一些，你還可以強迫自己在兩次休息之間在而外再增加額外的五分鐘學習時間。久而久之，你就能把自己鍛煉成一個好的精力集中者，因而成為一個學習興趣更濃，學習自覺性更強的學習者了，你的學習效益也肯定會自然而然地得到提高。
集中精力的藝術也許是你能獲得的最有價值的技能了......!
保持良好的注意力是大腦進行感知、記憶、思維等認識活動的基本條件。在我們的學習過程中注意力是打開我們心靈的門戶，而且是唯一的門戶。門開得越大，我們學到的東西就越多。而一旦注意力渙散了或無法集中，心靈的門戶就關閉了，一切有用的知識信息都無法進入。正因為如此，法國生物學家喬治.居維葉說，“天才，首先是注意力。”
在正常情況下，注意力使我們的心理活動朝向某一事物，有選擇地接受某些信息，而抑制其它活動和其它信息，并集中全部的心理能量用于所指向的事物。
因而，良好的注意力會提高我們工作與學習的效率。注意力障礙，主要表現(xiàn)為無法將心理活動指向某一具體事物，或無法將全部精力集中到這一事物上來，同時無法抑制對無關事物的注意。造成這種情況的原因比較復雜，許多較嚴重的心理障礙都可以引起注意力障礙。而對于學生來說，主要是由于學習負擔重，心理壓力過大，而造成高度的緊張和焦慮，從而導致了注意力無法集中的障礙。另外，睡眠不足，大腦得不到充分休息，也可能出現(xiàn)注意力渙散的情況。 因此，當你因注意力無法集中而影響學習，倍感苦惱時，不妨采用以下方法來矯治。
(1)、養(yǎng)成良好的睡眠習慣
一些同學因學習負擔重，因此，一到晚上便貪黑敖夜，有的同學甚至在宿舍打電筒讀書學到深夜，有的同學不能按時睡眠，在宿舍和同學閑聊等等。結果早晨不能按時起床，即便勉強起來，頭腦也是昏沉沉的，一整天都打不起精神有的甚至在課堂上伏桌睡覺。作為學生，主要的學習任務要在白天完成，白天無精打采必然效率低下。所以，如果你是“夜貓子”型的，奉勸你學學“百靈鳥”，按時睡覺按時起床，養(yǎng)足精神，提高白天的學習效率。
(2)、學會自我減壓
高中學生的學習任務本來就很重，老師、家長的期望，又給同學們心理加上一道法碼，一些同學自己對成績、考試等看得很重，無異是自己給自己加壓，必然不堪重負，變得疲憊、緊張和煩躁心理上難得片刻寧靜。因此，我們要學會自我減壓，別把成績的好壞看得太重。一分耕耘，一分收獲，只要我們平日努力了，付出了，必然會有好的回報，又何必讓憂慮占據(jù)心頭，去自尋煩惱呢？
(3)、做些放松訓練
舒適地坐在椅子上或躺在床上，然后向身體的各部位傳遞休息的信息。先從左腳開始，使腳部肌肉繃緊然后松馳，同時暗示它休息，隨后命令腳脖子、小腿、膝蓋、大腿，一直到軀干部休息，之后，再從腳到軀干，然后從左右手放松到軀干。這時，再從軀干開始到頸部、到頭部、臉部全部放松。這種放松訓練的技術需要反復練習才能較好地掌握，而一旦你掌握了這種技術，會使你在短短的幾分鐘內，達到輕松、平靜的狀態(tài)。
(4)、做些集中注意力的訓練
我國年輕的數(shù)學家楊樂、張廣厚，小時候都曾采用快速做習題的辦法，嚴格訓練自己集中注意力。這里給大家介紹一種在心理學中用來鍛煉注意力的小游戲。在一張有25個小方格的表中將1-25的數(shù)字打亂順序填寫在里面，然后以最快的速度從1數(shù)到25要邊讀邊指出，同時計時。
研究表明，7-8歲兒童按順序導找每張圖表上的數(shù)字的時間是30-50秒，平均40-42秒，正常成年人看一張圖表的時間大約是25-30秒，有些人可以縮短到十幾秒。你可以自己多制做幾張這樣的訓練表，每天訓練一遍，相信你的注意力
水平一定會逐步提高。“培養(yǎng)良好注意品質提高學生學習成績”
第二階段、
注意力的集中作為一種特殊的素質和能力需要通過訓練來獲得。那么訓練自己注意力、提高自己專心致志素質的方法有哪些呢？
方法之一、運用積極目標的力量
這種方法的含義是什么？就是當你給自己設定了一個要自覺提高自己注意力和專心能力的目標時，你就會發(fā)現(xiàn)你在非常短的時間內集中注意力這種能力有了迅速的發(fā)展和變化。
同學們要在訓練中完成這個進步。要有一個目標就是從現(xiàn)在開始我比過去善于集中注意力。不論做任何事一旦進入能夠迅速地不受干擾。這是非常重要的。比如你今天如果對自己有這個要求，我要在高度注意力集中的情況下將這一講的內容基本上一次都記憶下來。當你有了這樣一個訓練目標時，你的注意力本身就會高度集中，你就會排除干擾。 同學們知道，在軍事上把兵力漫無目的地分散開被敵人各個圍殲是敗軍之將。這與我們在學習、工作和事業(yè)中一樣將自己的精力漫無目標地散漫一片永遠是一個失敗的人物。學會在需要的任何時候將自己的力量集中起來注意力集中起來，這是一個成功者的天才品質。培養(yǎng)這種品質的第一個方法是要有這樣的目標。
方法之二、培養(yǎng)對專心素質的興趣
有了這種興趣你們就會給自己設置很多訓練的科目、訓練的方式、訓練的手段。你們就會在很短的時間內，甚至完全有可能通過一個暑期的自我訓練發(fā)現(xiàn)自己和書上所贊揚的那些大科學家、大思想家、大文學家、大政治家、大軍事家一樣有了令人稱贊的注意力集中的能力。同學們在休息和玩耍中可以散漫自在，一旦開始做一件事情，如何迅速集中自己的注意力這是一個才能。就像一個軍事家迅速集中自己的兵力在一個點上殲滅敵人這是軍事天才。我們知道在軍事上要集中自己的兵力而不被敵人覺察要戰(zhàn)勝各種空間、地理、時間的困難，要戰(zhàn)勝軍隊的疲勞狀態(tài)，要調動方方面面的因素需要各種集中兵力的具體手段。同學們集中自己的精力、注意力也要掌握各種各樣的手段。這些都值得探討，是很有興趣的事情。
方法之三、要有對專心素質的自信
千萬不要受自己和他人的不良暗示。有的家長從小就這樣說孩子我的孩子注意力不集中。在很多場合都聽到家長說我的孩子上課時精力不集中。有的同學自己可能也這樣認為。不要這樣認為因為這種狀態(tài)可以改變。 如果你現(xiàn)在比較善于集中注意力那么肯定那些天才的科學家、思想家、事業(yè)家、藝術家在這方面還有值得你學習的地方你還有不及他們的差距你就要想辦法超過他們。 對于絕大多數(shù)同學只要你有這個自信心相信自己可以具備迅速提高注意力集中的能力能夠掌握專心這樣一種方法你就能具備這種素質。我們都是正常人、健康人只要我們下定決心不受干擾排除干擾我們肯定可以做到高度的注意力集中。希望同學們對自己實行訓練。經(jīng)過這樣的訓練能夠發(fā)生一個飛躍。
方法之四善于排除外界干擾
要在排除干擾中訓練排除干擾的能力。毛澤東在年輕的時候為了訓練自己注意力集中的能力曾經(jīng)給自己立下這樣一個訓練科目到城門洞里、車水馬龍之處讀書。為了什么就是為了訓練自己的抗干擾能力。同學們一定知道一些優(yōu)秀的軍事家在炮火連天的情況下依然能夠非常沉靜地、注意力高度集中地在指揮中心判斷戰(zhàn)略戰(zhàn)術的選擇和取向。生死的危險就懸在頭上可是還要能夠排除這種威脅對你的干擾來判斷軍事上如何部署。這種抗拒環(huán)境干擾的能力需要訓練。
我在你們這么大的年紀時曾有意做過這種訓練。就是不管環(huán)境多么嘈雜當我進入我要閱讀和學習的科目時對周圍的一切因素置若罔聞。這是可以訓練成功的。
方法之五、善于排除內心的干擾
在這里要排除的不是環(huán)境的干擾而是內心的干擾。環(huán)境可能很安靜在課堂上周圍的同學都坐得很好但是自己內心可能有一種騷動有一種干擾自己的情緒活動有一種與這個學習不相關的興奮。對各種各樣的情緒活動要善于將它們放下來予以排除。這時候同學們要學會將自己的身體坐端正將身體放松下來將整個面部表情放松下來也就是將內心各種情緒的干擾隨同這個身體的放松都放到一邊。常常內心的干擾比環(huán)境的干擾更嚴重。
同學們可以想一下在課堂上為什么有的同學能夠始終注意力集中呢？為什么有的同學注意力不能集中呢？除了有沒有學習的目標、興趣和自信之外還有一個就是善于不善于排除自己內心的干擾。有的時候并不是周圍的同學在騷擾而是你自己心頭有各種各樣浮光掠影的東西。要去除它們這個能力是要訓練的。如果你就是想渾渾噩噩、糊糊涂涂、庸庸俗俗過一生乃至到了三十歲還要靠父母養(yǎng)活或者你就是想混世一生那你可以不訓練這個。但是如果你確實想做一個自己也很滿意的現(xiàn)代人就要具備這種事到臨頭能夠集中自己注意力的素質和能力，善于在各種環(huán)境中不但能夠排除環(huán)境的干擾，同時能夠排除自己內心的干擾。
方法之六、節(jié)奏分明的處理學習與休息的關系
同學們千萬不要這樣學習，我這一天就是復習功課，然后從早晨開始就好像在復習功課，書一直在手邊但是效率很低，同時一會兒干干這個一會兒干干那個。十二個小時就這樣過去了，休息也沒有休息好，玩也沒玩好，學習也沒有什么成效?；蛘撸阋淮笤绲焦珗@念外語坐了一個小時或兩個小時散散漫漫說念也念了，說不念也跟沒念差不多，沒有記住多少東西。這叫學習和休息、勞和逸的節(jié)奏不分明。正確的態(tài)度是要分明。那就是我從現(xiàn)在開始，集中一小時的精力，比如背誦80個英語單詞，看我能不能背誦下來。高度地集中注意力，嘗試著一定把這些單詞記下來。學習完了再休息再玩耍。當需要再次進入學習的時候又能高度集中注意力。這叫張弛有道。一定要訓練這個能力。永遠不要熬時永遠不要折磨自己。一定要善于在短時間內一下把注意力集中高效率地學習。要這樣訓練自己安靜的時候像一棵樹，行動的時候像閃電雷霆，休息的時候流水一樣散漫，學習的時候卻像軍事上實施進攻一樣集中優(yōu)勢兵力。這樣的訓練才能使自己越來越具備注意力集中的能力。
方法之七、空間清靜
這個方法非常簡單當你在家中復習功課或學習時要將書桌上與你此時學習內容無關的其他書籍、物品全部清走。在你的視野中只有你現(xiàn)在要學習的科目。這種空間上的處理是你訓練自己注意力集中的最初階段的一個必要手段。同學們常常會發(fā)現(xiàn)這樣生動的場面你坐在桌子前想學數(shù)學了這兒有一張報紙本來是墊在書底下的上面有些新聞你止不住就看開了看了半天才知道我是來學數(shù)學的。一張報紙就把你牽掛走了?；蛘弑緛砟闶且獙W習的桌子一角的小電視還開著呢，看著看著從數(shù)學王國出去了到了張學友那兒了。這是完全可能的。甚至可能是一個小紙片上面寫著什么字看著看著又想起一件事情。
所以，作為訓練自己注意力的最初階段，做一件事情之前首先要清除書桌上全部無關的東西。然后使自己迅速進入主題。如果你能夠做到一分鐘之內沒有雜念進入主題你就了不起。如果你半分鐘就能進入主題就更了不起。如果你一坐在那里十秒、五秒當下就進入那就是天才那就是效率。有的人說自己復習功課用了四個小時其實那四個小時大多數(shù)在散漫中、低效率中度過沒有用。反之你開始學習一坐在那里與此無關的全部內容置之腦外這就是高效率。
方法之八清理大腦
收拾書桌是為了用視野中的清理集中自己的注意力，那么你同時也可以清理自己的大腦。你經(jīng)常收拾書桌慢慢就會有一個形象的類比覺得自己的大腦也像一個書桌一樣。 大腦是一個屏幕那里面也堆放著很多東西一上來將在自己心頭此時此刻浮光掠影活動的各種無關的情緒、思緒和信息收掉在大腦中就留下你現(xiàn)在要進行的科目就像收拾你的桌子一樣。 同學們這樣的訓練希望你們從今天開始就要做它并不困難。當你將思想中的所有雜念都去除的時候一瞬間你就進入了專一的主題你的大腦就充分調動起來，你才有才智、你才有發(fā)明、你才有創(chuàng)造、你才有觀察的能力、記憶的能力、邏輯推理的能力和想象的能力。如果不是這樣，你坐在那里十分鐘之內腦袋瓜里還是車水馬龍，還是風馬牛不相及，還是天南海北，那么這十分鐘是被浪費掉的。再有十分鐘不是車水馬龍了，但依然是熙熙攘攘的街道，又十分鐘過去了。到最后學習開始了，難免三心二意效率很低。這種狀態(tài)我們以后不能再要了，要善于迅速進入自己專心的主題。
方法之九對感官的全部訓練
我們講了清理自己的書桌，其實更廣義說，我們可以進行視覺、聽覺、感覺方方面面的類似訓練。同學們可以訓練自己在視覺中一個時間內盯視一個目標而不被其他的圖像所轉移。你們可以訓練在一段時間內雖然有萬千種聲音，但是你們集中聆聽一種聲音。你們也可以在整個世界中只感覺太陽的存在或者只感覺月亮的存在或者只感覺周圍空氣的溫度。這種感覺上的專心訓練是進行注意力訓練的有用的技術手段。
方法之十不在難點上停留
同學們都會意識到我們理解的事物、有興趣的事物當我們去探究它、觀察它時就比較容易集中注意力。比如說我喜歡數(shù)學數(shù)學課就比較容易集中注意力，因為我理解又比較有興趣。反之因為我不太喜歡化學缺乏興趣對
老師講的課又缺乏足夠的理解就有可能注意力分散。 在這種情況下我們就有了正反兩個方面的對策。正的對策是我們要利用自己的理解力、利用自己的興趣集中自己的注意力。而對那些自己還缺乏理解、缺乏興趣的事物當我們必須研究它、學習它時這就是一個特別艱難的訓練了。 首先同學們聽老師講課的過程中出現(xiàn)任何不理解的環(huán)節(jié)你不要在這個環(huán)節(jié)上停留。這一點不懂沒關系接著聽老師往下講課。你在研究一個事物的時候這個問題你不太理解不要緊你接著往下研究。你讀一本書的時候這個點不太理解你做了努力還不太理解，沒關系放下來接著往下閱讀。千萬不要被前幾頁的難點擋住對整本書望而止步。實際上在你往下閱讀的過程中可能會發(fā)現(xiàn)后邊大部分內容你都能理解。前邊這幾頁你所謂不理解的東西你慢慢也會理解。為了提高“學習注意力”學生需要掌握以下一些訓練技巧。
（1） “學習注意力”的游戲訓練可以采用快速做習題的辦法嚴格訓練自己集中注意力。有一種在心理學中用來鍛煉注意力的小游戲在一張有25個小方格的表中，將1-25的數(shù)字打亂順序填寫在里面，然后以最快的速度從1數(shù)到25要邊讀邊指出同時計時。研究表明7-8歲兒童按順序號找每張圖表上的數(shù)字時間是30-50秒，平均40-42秒正常成年人看一張圖表的時間大約是25-30秒，有些人可以縮短到十幾秒。你可以自己多制做幾張這樣的訓練表，每天訓練一遍相信你的注意力水平一定會逐步提高。
（2）“學習注意力”的抗干擾訓練可以有意選擇在鬧市人雜的地方讀書看報訓練自己排除環(huán)境干擾的能力。毛澤東年輕時為訓練自己注意力集中的能力曾常到城門洞里、車水馬龍之處讀書后來不管環(huán)境多么嘈雜他馬上就能進入專注狀態(tài)對周圍的一切置若罔聞。
（3）“學習注意力”的咀嚼訓練國外一些行為研究已表明咀嚼口香糖可以顯著增強記憶和注意能力增強情緒調節(jié)能力。北京大學心理學系的周曉林教授利用功能性核磁共振技術對實驗對象進行掃描對比發(fā)現(xiàn)口香糖咀嚼增強了某些腦區(qū)的活動顯著提高了這些腦區(qū)的血流和供氧水平。他認為咀嚼與記憶、注意等認知活動共同使用了腦內的一些重要區(qū)域如丘腦、腦島等，這也許正是它們相互關聯(lián)的神經(jīng)基礎。美國的一些學校已嘗試在考試前為學生派發(fā)口香糖以幫助考生舒緩緊張情緒提高學習和備考的注意力。
（4）“學習注意力”的凝視訓練可以經(jīng)常用雙眼長時間地凝視某一東西。如窗外的樹枝、手頭的鉛筆等，這樣長時間進行訓練人的意識范圍會逐漸
變窄從而達到集中注意力的目的。很多科學家在思考問題時喜歡雙眼盯著窗外的松樹枝，不久他們就能集中注意力投入到忘我的工作去。
啟樂園咨詢師
